登山の予備知識

登山の行動食の選び方!どんなものがおすすめ?必要カロリーや量は?

 

運動量の激しい登山において必須なのが行動食。

行動食は登山中のエネルギー補給をするための重要な役割があります。

 

でも、実際に行動食ってどんなものを持っていけば良いか悩む方も多いのではないでしょうか。

そこで、今回は行動食を選ぶポイントや、登山初心者におすすめの行動食をご紹介します。

 

スポンサーリンク

登山ではなぜ行動食が必要なのか?

登山は消費エネルギーがハンパない

登山で行動食が必要である理由の一つに、登山のエネルギー消耗の激しさがあります。

登山では私たちが想像している以上にエネルギーを消費します。

では、具体的にどれくらい消費するのでしょうか。

 

例えば、

  • 男性
  • 身長170cm
  • 体重60kg
  • ザックの重さ5kg

この条件で富士山を3時間登った時に消費するエネルギーは約1,650Kcalにものぼります。

富士山の吉田コースだと2日で合計9時間かかるので、2日で約5,000Kcal、1日で約2,500Kcalも消費します。

 

ところで、皆さんは1日に必要な摂取カロリーはどれくらいかご存知でしょうか。

 

成人男女の1日に必要な摂取カロリーは平均1,800〜2,200Kcalと言われています。

つまり、たった4.5時間の登山で1日に必要なカロリーを消費し尽くしてしまうのです。

 

もし行動食を持っていかなかったらガス欠でバテてしまい、最悪動けなくなってしまう恐れがあります。

こうしたバテ対策のためにも、行動食は必須なんです。

 

いざという時の非常食にもなる

また、登山は100%安全に行って帰ってこれる保証はありません。

ちょっとした判断ミスや不注意によって道を間違え、遭難してしまう恐れもあります。

最近でも登山者人口の増加にともない、遭難のニュースも増えていますよね。

 

遭難してしまったらいつ助けが来るか分かりません。

そんな時に行動食があれば生き延びる確率も上がりますよね。

いざという時はできれば来てほしくないですが、何ごとも備えあれば憂いなしです。

 

行動食を選ぶ3つのポイント

続いては行動食を選ぶポイントを3つご紹介します。

 

①なるべく高カロリーのものを選ぶ

登山の行動食選びはほぼこれに尽きます。

持てる荷物が限られる登山では少ない量で高カロリーな物を選びましょう。

高カロリーな食べ物の代表といえばチョコレートですよね。

 

チョコレートは美味しいですし手軽にエネルギー補給ができるのでおすすめです。

また、ようかんなど糖質の高いお菓子も行動食に適しています。

 

②かさばらずに持ち運びが便利なものを選ぶ

限られた荷物しか持つことができない登山においては、なるべくかさばらずに持ち運びに優れた行動食を選びましょう。

かさばるお菓子の代表にポテトチップスがあります。

ポテトチップスは高カロリーですが、嵩もあるのでバランスを考えるとおすすめはできません。

 

行動食はなるべく小さくコンパクトで、かつ高カロリーなものがおすすめです。

 

③栄養バランスを考える

高カロリーな行動食が良いと言いましたが、栄養バランスも大切です。

行動食が全てチョコレートだとほぼ糖質のみでビタミンや塩分などの栄養素は補給できません。

塩分が不足すると熱中症も懸念されるので、塩飴やタブレットなども取り入れていくと良いです。

 

また、普段あまり運動しない人が激しい運動をすると筋肉痛になりやすいのはご存知かと思います。

そこで、登山の最中と下山後にアミノ酸を摂取しておくと筋肉の回復が早まり、筋肉痛になりにくくなることが期待できます。

 

1日の行動食のカロリー&量の目安は?

[mobile-only]

スポンサーリンク

[/mobile-only]

では、具体的に1日の登山で必要な行動食のカロリーや量の目安を紹介していきます。

まずは行動食のカロリーですが、1日約2,000Kcalは必要です。

僕はいつもそれくらい持っていきます。もちろん、朝昼晩の食事抜きでのカロリー計算です。

 

では、2,000Kcalはどれくらいの量なのか。

ざっくりですが、だいたい以下の写真のようなイメージです。

 

チョコレート系は高カロリーなので、アーモンド系のチョコだと一箱700Kcalくらいなので3箱で2,000Kcalを超えます。

ただし、行動食は栄養バランスも大事なので、できればビタミンやミネラル、塩分、クエン酸なども補給できる組み合わせにしましょう。

 

登山でおすすめの行動食10選

それでは、いよいよおすすめの行動食について。

これは良いと思った行動食を10個ピックアップしてご紹介します。

 

①ウィダーinゼリー

 

僕が行動食の中で最も手軽でおすすめできるのがウィダーinゼリーです。

ウィダーinゼリーは必要なエネルギーやマルチビタミンをすぐに補給できますし、喉が乾いている時のちょっとした水分補給にもなります。

 

液体状なので吸収も早く、体力を消耗しかけている時には絶大な威力を発揮します。

僕は1回の山行で2〜3個は常備しています。

 

②カロリーメイト

 

エネルギー補給や非常食の代表といえばカロリーメイトではないでしょうか。

行動食のエネルギー補給としてもおすすめです。

ただし、パサパサしていて水分を持っていかれるので、水と一緒に摂ることをおすすめします。

 

もしくは、行動食としてではなく、非常食用で買っておいても良いですね。

 

③チョコレート菓子

行動食を楽しくしてくれるのがチョコレート菓子です。

チョコレート菓子は基本的に自分の好きな物を選んでOKです。

 

僕は上の写真の組み合わせが好きです。

板チョコだと、日中の暑さで溶けてしまうので個人的にはあまりおすすめしません。

溶けにくいチョコか、チョコチップクッキーなどが良いでしょう。

 

④ミックスナッツ

高カロリーな食品として、ミックスナッツもおすすめです。

ナッツは健康食品としても親しまれていますよね。

 

脂肪分が強いので食べ過ぎには注意ですが、エネルギー補給には最適です。

素焼きでも良いですが、塩分入りのものだと塩分も効率よく摂取できますよ。

 

⑤ドライフルーツ

ビタミンや食物繊維など栄養素の補給としてドライフルーツがおすすめです。

ドライフルーツは通常のフルーツよりもビタミンや栄養素が凝縮されているため、効率よく摂取できます。

また、糖分も強いため登山の行動食にはピッタリなんです。

 

ドライフルーツは柑橘系がおすすめですが、グラノーラなどシリアル系のドライフルーツでもOKです。

ジップロックなどに入れて持っていくと良いですよ。

 

⑥塩飴、タブレットなど

ビタミンや塩分、クエン酸、ブドウ糖など必要最低限の栄養素を手軽に摂取できるタブレットもおすすめです。

タブレットなら歩きながらでもカンタンに食べられるので、ガンガン先へ進みたい人にはおすすめかもしれません。

 

また、登山コースによっては道幅が狭くてなかなか休憩できないようなシチュエーションでもタブレットが活躍します。

⑦カップラーメン

3,000m級の山を登る場合、夏の日中でもかなり冷える場合があります。

そんな時の行動食でおすすめなのがカップラーメンです。温かいラーメンを食べれば体の芯から温まります。

山の上で食べるカップラーメンもまた格別ですよ。

 

湯沸かし用にガスストーブ&クッカーが必要になりますが、山の上で好きな時に温かい飲み物や食べ物が食べられるメリットは大きいですよ。

 

⑧しそおにぎり

炭水化物の代表格、おにぎりもおすすめです。

おにぎりの中でも、行動食にするならしそ(ゆかり)入りおにぎりが良いでしょう。

 

しそにはビタミンやカルシウムなど必要な栄養素がたっぷり含まれており、ゆかり入りふりかけなら塩分も含まれています。

また、しそには防腐効果もあり、日中の暑さでおにぎりが傷んでしまうリスクも減らすことができます。

 

⑨菓子パン

おにぎりよりも手軽な菓子パンもありです。

菓子パンでも色々ありますが、個人的にはランチパックやカレーパンなどがおすすめです。

 

カロリーも十分に補給できますし、何より美味しい。

体にはあまりよろしくないですが、エネルギー補給の手段としては全然アリです。

 

⑩スポーツようかん

 

小さくて持ち運びが便利、さらに長期保存が利くスポーツようかんもおすすめです。

スポーツようかんはカロリーが高いのはもちろん、塩分やカリウム、マグネシウムなどスポーツで必要なエネルギー・栄養素を効率良く摂取できます。

 

片手でもカンタンに食べられるよう工夫されていたり、賞味期限も1〜2年と長持ちするので非常食としても使えます。

食べてみると結構美味しいですよ。

 

まとめ

以上、行動食を選ぶポイントとおすすめの行動食をご紹介しました。

究極的に言えば行動食はエネルギーさえ補給できれば何でも良いんですが、あまりにも栄養バランスが偏ってしまうと今後の健康にも影響が出かねません。

これをきっかけにぜひ、より良い行動食の組み合わせを考えてみてください。

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です